Un programme de remise en forme pour six Pak Abs

Un programme de remise en forme pour six Pak Abs

L’objectif de six abdominaux dépend principalement de la perte de poids en effectuant des exercices qui se concentrent sur les muscles de la région abdominale. Il existe littéralement des dizaines d’exercices de ce type, dont beaucoup sont destinés à d’autres groupes de muscles importants, mais qui peuvent être modifiés pour inclure un entraînement des muscles abdominaux. Voici quelques uns des principaux exercices de renforcement des muscles abdominaux.

CRUNCHES

Les crochetages se font en s’allongeant sur le sol, sur un tapis ou non, les bras croisés devant la poitrine. De nombreuses personnes font des crochetages avec les mains derrière la tête, mais cela peut créer des problèmes dans le bas du dos en raison de la traction exercée sur la tête et le cou. Dans une position légèrement différente, le bout des doigts est placé derrière les oreilles, plutôt que croisé sur la poitrine. Il est important de ne pas tirer sur la nuque ou sur les oreilles pour aider à se relever du sol. Aspirez plutôt l’abdomen vers la colonne vertébrale et inspirez par le nez en même temps. Relevez les épaules vers les genoux en utilisant uniquement les muscles de l’abdomen. Ne soulevez pas tout le dos du sol, car cela risque de créer des tensions dorsales. Le fait de soulever l’ensemble du torse n’apporte aucun avantage supplémentaire à l’abdomen. L’élément clé de l’écrasement est la flexion initiale des muscles abdominaux lorsque les épaules sont soulevées du sol. Lorsque les épaules se dégagent du sol, expirez par la bouche. Complétez l’expiration par un soupir pour expulser le dernier air des poumons, les épaules ne touchant pas le sol. Abaissez les épaules jusqu’à ce que l’omoplate touche le sol pendant l’inspiration. Il est important de maintenir un contrôle respiratoire et une flexion musculaire adéquats pour tirer le meilleur parti des abdominaux.

SIT UPS

Recommencez en position sur le sol, les pieds à plat et les genoux fléchis. Les doigts doivent être placés derrière les oreilles, ou vous pouvez croiser vos bras sur votre poitrine. Soulevez lentement tout le dos du sol tout en inspirant profondément et expirez en inversant le mouvement. Cet exercice peut être rendu plus difficile de plusieurs façons. Par exemple, vous pouvez vous asseoir en position inclinée avec la tête plus basse que le bas du corps. Vous pouvez ensuite ajouter des poids sur la poitrine pour la soulever pendant que vous êtes assis. Les poids peuvent devenir plus lourds sur un banc incliné. La prochaine étape difficile peut être atteinte en tenant les pieds hors du sol pendant que vous vous asseyez ou en faisant un mouvement de pédalage à vélo pendant que vous vous asseyez avec vos jambes. Ces exercices ne sont peut-être pas faciles, mais ils sont très bénéfiques pour la région abdominale.

LEVÉES DES JAMBES

Les levées de jambes commencent avec les jambes tendues et les mains sur les côtés en position couchée. Soulevez les deux jambes en même temps sans plier les genoux jusqu’à ce que les jambes forment un angle de 90 degrés ou le plus proche possible. Tout le monde n’est pas assez souple pour atteindre l’angle de 90 degrés. Abaissez les jambes le plus près possible du sol sans les toucher et répétez l’opération plusieurs fois. Augmentez le défi de cet exercice en ajoutant des poids aux jambes tout en les soulevant. Un autre exercice difficile pour améliorer la définition et la musculature de l’abdomen consiste à se suspendre à une barre de traction tout en soulevant les deux jambes jusqu’à un angle de quatre-vingt-dix degrés. Comme pour la plupart des autres exercices, essayez de rester conscient de votre respiration tout en faisant les exercices lentement.

ABDOMINAUX AU JACKKNIFE

Cet exercice commence par s’allonger à plat ventre sur le sol avec les mains sur les côtés afin d’assurer un meilleur équilibre. En même temps, vous soulevez vos genoux et remontez lentement votre torse jusqu’à ce que le visage et les genoux se rencontrent. Revenez lentement à la position initiale tout en gardant le contrôle du mouvement. Le nom de canif vient de la tendance naturelle des jambes à se plier au niveau du genou, les pieds tombant sur les hanches et présentant la forme d’un canif. Le niveau de difficulté de cette position peut être augmenté en tenant un poids entre les pieds pendant l’exécution des redressements assis.

V UPS

Cet exercice commence avec vous sur le dos au sol, les bras tendus au-dessus de la tête. Relevez les deux jambes et le torse en même temps, sans plier les genoux ni les bras. Gardez un rythme lent et régulier et tendez les pieds avec vos mains étendues en haut de l’arc. Si possible, essayez de toucher vos pieds, mais ce mouvement peut être délicat jusqu’à ce que votre niveau de flexibilité augmente. Comme pour les autres exercices, l’ajout de poids entre les pieds augmente le niveau de difficulté.


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